有效提升百米定向成绩的训练方法

程小青 杨丹

百米定向属于定向越野比赛项目，在大约100m×100m的场地内进行，一般多在校园田径操场开展。定向运动也称为智跑，运动员需借助地图找寻各个地点。百米定向是合肥市阳光体育特色运动项目。这项运动有助于提高学生的心肺功能、观察思考能力，培养学生的耐心和细心。笔者多年负责校园百米定向的队伍训练，总结了一些针对小学初学者的日常训练方法，对提升校园百米定向成绩有一定帮助。

一、基于项目特点选拔队员

定向运动与田径跑步项目不同，队员不仅要体能好、跑得快，还必须具备较强的识图能力。识图是定向运动的基础，图和路线跑对了，慢也有成绩；
反之，跑得再快，成绩也是无效。因此，在学生体能差距不大的情况下，优先选择冷静细心的学生。

二、定向识图

首先，让队员认识并牢记图上的各个重要标志，如，△代表起点位置，◎代表终点位置等（图1-1）；
其次，让队员掌握按由小到大的顺序找到各点位置的方法，如，地图上从△开始按顺序找到1点、2点……直至找到终点◎为止；
最后，训练队员可参照附近物体，如，起点的后方是器材室，1点旁边有围墙护栏，2点的旁边是旗杆，3点在操场中心等，这样在跑图时可根据参照物判断是否找对位置。此外，还要训练队员根据方位转动图纸，这是初学者找对点的关键一步。先根据起点△位置旁的参照物确定人的方位及朝向，如，起点正后方是器材室，那么，人到达起点后进行转图，始终保持器材室在人的正后方，与转图后的图纸保持一致，以此类推，在找下一个点时，再参照器材室或者场外的建筑物确定自己的方位，这个方法适用于初学者（图1-2）。

常见错误：起点方位错误，导致图拿反跑错点。

解决方法：拿图后首先找到起点△标记，然后找到图上起点附近标志性的参照物，如篮球场、器材室等，然后将图转至与自己所处方位对应一致的位置，如，图上起点身后是器材室，那么，自己回头看看实际后方是否是器材室，如果不是则要进行转图调整。这种参照物调整方位的办法在百米定向训练中简单实用，熟练掌握后方位基本不会出现问题。

三、定向跑图

跑图简言之就是手持图纸，边跑边看图，按顺序到达图纸所标记的位置。首先，教练员持图带领队员边走边讲解转图的实操运用。学生每人持一张图纸跟随教练员边走边识图。到达一个点位后，教练员高举图纸进行转图并调整自身方位，学生跟随教师进行转图及转方位，在跟随的过程中体会移动中进行转图的实际操作方法，明确自己及参照物的方位。其次，教练员领跑中训练学生拇指辅行的方法，每到达一个点位时，提示队员用拇指按压图纸相应的点位，目的是让学生的跑图点位顺序清晰。最后，让队员尝试独自跑图，一般先由多人组队合作走图，再过渡到单人走图，再由走至跑，由慢至快，由简单图至复杂图。教练员在场边提示识图或转图的方法（图2）

常见错误1：遗漏标记点，顺序错误。

解决方法：提示学生拿图后先查看点位总数，做到心中有数，然后在跑图中采用拇指辅行的办法，在跑图中依次用拇指按压所经过的点位。这样可以在很大程度上解决漏打点或者顺序打错的问题（图3）。

常见错误2：打点停顿，边走边停反复看图，跑图不流畅。

解决方法：训练队员超前看图的能力，比如从起点前往1点的路上，就要看好2点的大致方位，这样打卡完1点后就可以直接跑向2点的方位，在跑2点方位的同时，超前看3点的位置，以此类推。这样可以有效避免学生找到一个点后，站着不动去看下一个点，浪费过多时间，不利于提高成绩。对于初学者，教练员在平时训练时要反复提示场上队员超前看图，让队员养成习惯。

常见错误3：盲目跟跑，这个问题一般发生在同时出发跑图的训练中。初学者自己不看地图，跟着其他队员进行打点，虽然体能得到了训练，但识图能力完全没有得到提升。

解决方法：队员人数较少时，可采用单人间隔30s出发的方法，避免相互跟跑。训练人数较多时，通常只能采用多人同时出发的方式训练，此时可以采用同组不同图的方法，每个人的线路顺序不同，以此避免同时出发的队员跟跑，还可以激发队员在日常训练中的竞争意识。

常见错误4：体能分配不当，初学者对点位少、距离短的图可以全速完成，但面对长距离（如400m操场）或者多点位（15～20点位及以上）的图时。往往因体能跟不上而“虎头蛇尾”，后程跑不动，或者因途中刻意保留体力导致超时。

解决方法：如果说识图能力决定比赛成绩的下限，那么，体能和速度则决定比赛成绩的上限，因此，常态化体能训练必不可少，如，每天专项训练结束后进行8～10min匀速跑，能有效改善学生在比赛中体力不支而“走图”的现象。另外，还要训练队员合理分配体能和调整跑步节奏的能力，如，在跑图过程中，超前看图对确定的点位要全速跑动，对不确定的点位可适当降低跑速仔细看图，利用确定方位和点位的时机恢复体能，确定好方位后立刻全速跑动。假设全图18个点位，起码有5～8个疑难点是需要降低跑速仔细观看地图的，这几个点就是恢复体能的机会，确定点位方向后再全速到达。对于经常故意保留体能导致超时的队员，教练员需要帮助其进行心理建设，提示其全力以赴，不可因距离长而降速保留体能，否则后程加速也不会获得好成绩。

四、定向地图绘制

在百米定向日常训练中，对新图的需求非常大，学生面对陌生地图时兴趣更加浓厚。因此，地图制作贯穿整个定向训练过程中。除了教师绘图外，也可训练队员自行绘图，绘图可增强队员的识图能力，使其方位感更加清晰。训练中，可以让队员间通过互换自绘图进行训练，并计时挑战（图4）。初学者绘图要简约，能一眼识别出起点、终点及其他各点位。随着队员训练水平提升，可由少至多地增加点位，由短至长地增加距离。

五、注意事项

1．节省时间增密度

在日常训练中，由于人数较多，在没有专业定向打卡器等设备的前提下，教练员难以做到逐个观察和指导。笔者在训练中常采用轮换监督的方法，如，将队员分为甲组和乙组，甲组5～10人同时出发，每个人的图上点位的顺序不同，避免跟跑。乙组充当裁判员，一对一进行场上监督，监督人手持的图与被监督者的图一致，可以清楚地监督练习者跑图的顺序和点位是否正确，结束时统一报备给教练员进行登记。之后甲、乙两组身份互换，为防止监督组提前看到练习图，可更换新图再进行练习。这种方法有效增加了练习密度，节约了时间，也便于教练员实时掌握队员的训练情况，及时纠错反馈（图5）。

2．一图多用激兴趣

任何一项体育运动，随着训练时间的推移，队员都会感觉枯燥，定向跑也不例外，长时间跑同样的图和场地，队员就会出现兴趣降低甚至抵触练习的现象。为此，笔者在地图的绘制上采用正反两面绘制，点位数量相同，但顺序不同，这样一张图就可以跑两种不同的路线。但在日常训练中，一次训练往往会跑七八次甚至更多，一张图两种路线也远远不够。因此，笔者又让学生按点位倒序打点，从终点出发，按从大到小的点位顺序打卡，最后跑回起点。除了倒序跑之外，还可以采用先跑单数点后跑偶数点、先跑偶数点再跑单数点等方法，让一张图可以跑出多种方式，在一定程度上解决了地图单一枯燥的问题，同时也节约了纸张。

3.日常训练抗“干扰”

“干扰点”一般存在于某个打卡点附近，其造型和正常打卡点一样，位置也很接近，具有迷惑性，因此，称为“干扰点”。在比赛中一些队员将“干扰点”误认为正常点位而打错点。因此，在日常训练中设置“干扰点”是很有必要的。训练中，每张图的右下角标注各点位对应的打卡器编号（图6-1）。“干扰点”的打卡器编号是错误的。学生除了按顺序正确打卡之外，还要观察打卡器编号是否与图上该点位对应编号一致，以防掉入“干扰点”的陷阱。如图6-2中，在3号点设置2个位置接近的打卡器（标志桶），对应编号分别是3-33与3-35，队员到达3号点后，通过图纸右侧打卡器编号查找出正确的点位编号为3-33，那么，在编号对应的打卡器打点即为有效。

4.渗透独立自强思想

定向比赛出发规则是不同组别同时出发，相同组别的运动员间隔一定时间先后出发，各自计时，互不影响。假设同组同图人同时出发，一目了然就能看出谁快谁慢。而先后出发就没了参照对比。队员很大程度上是自己和自己比，比赛过程也是超越自我的过程。训练过程中，要锻炼队员不受他人影响全力以赴的精神，以自己的节奏和配速来跑。不因看不到对手而松懈降速。这样才能以最快的速度完成比赛，取得好成绩。

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