篮球运动训练中核心力量训练模式分析

文 / 刘海明

篮球运动对抗性强，部分学生因核心力量过弱，时常出现技术动作变形，不仅影响能力发挥，还易造成身体损伤。而通过良好的核心力量训练能有效提升身体平衡力、协调力，强化身体素质，提升篮球运动能力。所谓核心力量训练，就是针对盆骨、腰、髋关节等部位肌肉群进行强化训练，以使身体实现良性发力，更好地调控身体姿态。作用到篮球运动中，就能很好地保持技术动作的灵活性与稳定性，提升运球、传球、投篮等能力。因此在高校篮球运动训练中，必须重视核心力量强化，运用合理的训练模式。

核心力量又被称为功能训练，能有效提升运动者核心区域的肌肉力量以及稳定性。最开始它主要被应用在康复领域，目前已被广泛运用在竞技体育中，甚至人们日常健身也会加强核心训练。篮球运动对技术动作要求比较细致，不仅需要具有良好的时空判断力，还要有效控制力的大小和方向，所以核心力量在篮球运动中也极为关键。

1.1 传球核心力量训练

在传球方面，可重点开展俯卧撑协同外展屈腿训练，即以俯卧撑起姿势为始，双腿打直、并拢，脚尖扣地，双手自然垂直于肩膀正下方并运用手掌撑地，躯干保持一条直线；
收腹，将右脚往前提起并弯曲膝盖至大腿平行于地面，背部始终保持伸展，完成后收回，换左脚，反复进行数组。其中俯卧撑是锻炼腹肌、腹外斜肌、腰方肌的重要动作，三者协同使身体处在一个平面上，因此核心训练效果增提比较明显。该模式看似与传球毫无关系，但其中蕴含一定科学性。比如俯卧撑本身属于矢状面运动，肱三头肌在伸的过程中会产生一定运动表现。而篮球竞技中，传球的过程实质就是肱三头肌将球传出去，同时大腿基于腰腹力量给腿部一个瞬间支撑，保持下半身的稳定性，所以从这点来看，这一动作训练具有极大科学性。需要注意的是，这一动作的关键在于腰腹部的衔接力，尤其是俯卧撑的同时外展屈腿必须由该衔接力代偿，倘若腰腹能力较弱，动作就做不好，也不会协调，达不到训练效果，所以还需先强化腰腹能力，在此基础上借助腰腹部整体能力衔接上肢与下肢共同表现动作，不断提升篮球专项能力。

1.2 运球核心力量训练

对于运球核心力量训练，主要是进行俯卧撑协同腿外展练习，即身体呈俯卧状态，双腿打直，脚趾扣地，双手自然垂直于肩膀正下方并撑在地上，躯干完全保持一条直线；
收腹的同时手臂弯曲、躯干下沉，将右腿向右侧打开，然后躯体上抬，手臂伸直，右腿复位，恢复初始姿势，再继续换左腿，反复练习数组。这个动作与传球核心力量训练动作较为相似，主要在于运球时也是借助肱三头肌伸的力量，将球给出去，并且运球时的腿部动作主要涉及外展、内收、后伸、旋转等等，因为是由腰腹作为支点，使上肢能获得一个传到的力，所以在运球时就能有效控制手中的篮球，确保动作更为流畅和标准。

1.3 投篮核心力量训练

在投篮方面，主要是实施卧推同时收腹举腿训练，即身体保持仰卧状态，眼睛位于杠铃正下方位置，控制身体平衡；
双手握紧杠铃，略微宽于肩膀，保持对称；
收腹沉肩，使肩膀落在平板之上；
呼气推起杠铃，下腹保持紧绷，同时将双腿抬到和地面垂直的状态，保持约3～5s；
吸气下落，下落至肘比肩略低的位置，并收回双腿，重复练习数组。需要注意的是，杠铃下落时不能落得过深，以免给肩关节韧带带来损伤；
呼气推起时腰始终收腹挺胸，不能耸肩，因为耸肩会导致胸小肌发力，时间一长可能会导致出现驼背圆肩等情况[1]杨国庆.整合分期：当代运动训练模式变革的新思维[J].体育科学,2020,40(04):3-14.。该动作本质上和投篮动作较为相似，前者主要是依靠伸展肱二头肌，使前臂与上臂投出篮球，以此命中得分。而该训练动作则是使上肢与下肢基于腰腹衔接，协调配合，以达到提升整体运动能力的目的。此外，还可以开展瑞士球仰卧飞鸟训练，即持哑铃仰卧在瑞士球上，双腿完全支撑地面，宽度大于肩，腰背保持挺直。手臂直向上举，手腕相对，然后哑铃缓缓向身体两侧下落，手臂略微弯曲，在双臂与身体呈现180°夹角时即停。整个过程中躯体始终要维持在稳定状态，以更好地影响胸大肌、三角肌、肱三头肌和肱二头肌。基于训练学理论，这一模式与上述仰卧抬腿推胸较为类似，但整体增加了不稳定因素，动作幅度较大，锻炼的肌肉群也更多，因此对于投篮的稳定性具有极大促进作用。

1.4 防守核心力量训练

对于防守核心力量训练，主要是进行俯卧撑协同腿后伸练习，即以俯卧撑起姿势作为开始动作，但其中右腿前收跪地，脚趾抠紧地面，双手自然垂直于肩膀正下方并撑在地上，躯干完全保持一条直线；
跪地右腿伸展并向上抬起，同时手臂弯曲下落，与躯干保持平直，完成后收回至初始动作，反复练习数组之后换左腿继续进行。训练中，手臂在下落时呼气，伸展则吸气，以更深入地影响胸大肌、肱三头肌、肱二头肌、股后肌群等。在进行防守时，需要调动身体的几个重要面，比如大腿就属于矢状面与额状面运动，上臂、前臂与躯体之间属于额状面运动，但在不断运动中，防守位置会持续变化，上体和下肢又可能会产生水平运动，因此这一过程就有可能会产生几个面的不同组合。所以在动作设计时就必须对防守动作机理与实践进行综合考量。而俯卧撑协同腿后伸练习中，前臂和上臂为矢状面运动，腿后伸也属于矢状面运动，具有一定局限性，因此还需进行适当的训练动作搭配，尽可能将矢状面运动、额状面运动等都包含进去。

1.5 对战核心力量训练

在对战方面，主要是进行瑞士球靠墙下蹲练习，即两脚宽度等同肩宽，脚尖向前，上身根据状态后靠，把瑞士球利用背部的力量挤上墙，手臂置于胸前。腿部弯曲时，膝盖要始终保持远状态，上身不断后靠，腰背始终平直，不能低头含胸。整个动作过程中要控制呼吸，屈腿吸气，起立呼气，过程要缓，尽可能强化对肌肉的刺激作用，以更好地影响股四头肌、股二头肌，强化学生的弹跳和腿部对抗能力。与传统训练方式相比，它增加了不稳定因素，因此对核心部位肌肉群的控制要求较高，不仅要留意下肢动作标准性，还要使用上身有效控制球，十分接近篮球运动中的对抗场景[2]牛严君,乔玉成.核心力量训练效果的系统评价[J].首都体育学院学报,2018,30(04):352-361.。此外，重力施加方式也有所差异，传统腿部力量训练是基于本身体重或配重展开的，而该动作融入了腿部与体重和球体与墙体的反弹力对抗。综合来看，该动作对于实际对战中的背身进攻以及篮下背身单打能力提升等都十分有效。除了该动作，还可以实施瑞士球坐姿推肩训练，即身体坐在瑞士球之上，双脚略微分，躯干始终平直，将哑铃推至肩侧，确保大臂与躯干、大臂与小臂之间都呈90°，手腕朝前。发力时，躯体始终保持稳定状态，将哑铃举至头顶，手臂保持略微弯曲状态，并将两哑铃微微触碰在一起。上举的时候呼出一口气，下落的时候吸进一口气。这一方式重点是为了刺激斜方肌、三角肌等肩部的肌肉群，以增强学生上肢与躯体的爆发力与对抗力。由于身体坐在瑞士球上，因此重心不够稳定，在推举时必须调动核心区力量，因此经过长期练习，势必会提升篮球整体运动技能，尤其对于篮下争抢篮板，对抗过程中的内外线投篮等都具有很好的促进效果。

2.1 制定训练计划

训练计划的制定应因人而异，即先制定具体目标、明确练习内容，然后分步骤进行练习。最初由于身体素质较弱，难以承受大压力的训练，所以可以不借助器械进行，直接以臀桥、俯卧撑等训练核心，其中交叉两头起的训练模式更适合入门者，具体要求躯体平躺在地面上，手置于脑后，抬起左腿的同时起身将右臂与其交叉，过程保持10s左右，然后换腿重复该动作；
单臂俯卧撑的效果也比较显著，即保持俯卧撑姿势，缓慢抬起一只手，保持5s左右，然后换手，不断重复这一动作。这一过程的训练计划基本以强化身体协调性为核心，激活肌肉群，基本掌握后再逐渐增加难度与强度，并基于训练时间对训练内容进行详细划分[3]解正伟.核心力量训练的研究现状与理性辨析[J].成都体育学院学报,2017,43(03):62-69.。教师自身需要提前做好训练设计，为不同程度的学生制定针对性的训练计划，确保其能达到训练预期。

2.2 重视个性差异

在核心训练过程中应采取正确方法，基于学生个性特点设计出不同的训练任务，以确保训练成效。在借助器械训练时，不同器械往往能达到不同效果，比如瑞士球、单脚转盘，一般注重身体平衡能力强化，提升肌肉耐力和收缩能力。在不借助器械训练时，可以使用的训练方式也很多，如蹲起、双腿支撑、单腿旋髋等。或者展开综合练习，促使神经系统和肌肉系统间实现科学配合。具体可以试试持球旋转练习，即将整个躯干伏卧于平衡球，双足保持不动，盆骨置于球面不断旋转，以达到强化腰部力量的目的。这些基本方法应该根据不同学生的身体差异采用不同的方法，以确保训练水平。

2.3 明确训练重点

在核心力量训练中，需基于实际学情，特别突出训练重点，增强练习成果。因篮球运动本身对身体体能素养有较高要求，所以还需展开全方位的器械组合练习。如引入瑞士球，针对实际篮球对战中的带球、破防、转身等相关动作进行模拟练习，以强化相关技能，保证运动过程的敏捷性。此外，受到在场作用分配的影响，还需针对性展开核心力量训练，譬如静力性平衡练习，可以引导前锋以侧桥练习为主，中锋以平衡球单脚支撑练习为主[4]刘青松.核心力量训练对高校男子篮球运动员身体素质及基本技术影响的研究[J].广州体育学院学报,2016,36(02):81-84.。需要注意的是，核心力量训练应该循序渐进，各组任务都必须限定具体的次数、时间，逐渐增加强度，以使核心区域肌肉群的力量能够得到最大程度激活。

2.4 控制训练强度

篮球运动需要学生拥有良好的身体协调性，体能素质必须过关，因此在实施核心力量训练时，还需将眼光放长远，制定长期性练习计划，然后分阶段落实。一般应根据学生实际和训练要求，划分出训练重难点，完善训练过程，控制训练强度，逐渐达成目标。例如最开始以篮球兴趣强化为主，具体可借助趣味性游戏，在保持基本竞争机制的前提下保持运动体验感。或基于学生自身实际建立针对性的练习计划，譬如身体平衡性不足，就需加强平衡训练，如如开展蛙跳、单脚站立等等。

篮球运动对学生体能和综合素质都有着较高要求，必须在日常训练中加强核心力量强化，使其可以充分运用核心力量提升运球、传球、攻防、投篮等能力。为此实际开展时应重点围绕这几项基本篮球技能实施针对性训练，比如运用俯卧撑协同外展屈腿练习对传球核心力量进行强化；
用瑞士球靠墙蹲起训练、瑞士球坐姿推肩训练等进行对战核心力量强化；
使用俯卧撑协同腿外展练习进行运球核心力量训练，尽可能使训练更为科学有效。

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