高中体育教学中长跑训练要点研究

王立燕

摘 要：中长跑体育教学是一项非常重要的内容，对学生意志品质的培养、学生竞争力的提升等方面起着举足轻重的作用。实力、耐力与速度是确保高中生中长跑成绩提升的三个主要因素。教师在教学过程中不仅需要注重对主要影响因素的教学，还要注意对中长跑中训练要点的教学，否则会对学生的身体造成一定的伤害。因此，如何做好高中生的中长跑训练成为广大体育教师关注的问题之一。本文结合教学实践，根据目前高中生的中长跑的教学现状，详细介绍训练要点，希望以此促进高中体育教学中的中长跑训练，推动学生中长跑能力的提升。

关键词：高中体育；
中长跑；
现状；
训练要点

1 研究背景

在中长跑过程中，运动员需要在长距离内保持一定速度，还要协调身体的状态，降低体力消耗，全程要有一定呼吸节奏。为了提高学生的中长跑比赛成绩，体育教师应把握学生生理特征和高中生生理素质敏感期，将教学方法与课程内容相结合，对学生进行科学有效的中长跑训练，加强学生的体能培养与体育锻炼，让其养成良好的体育运动习惯。

2 高中体育中长跑项目的开展现状

2.1 活动场地和设备的限制

随着中长跑运动的逐步开展和深化，中长跑运动在高中的普及程度也在不断提高，运动场地和设备需求也在不断增加。为了能更好地开展中长跑活动，很多学校都会修建或改造体育场所，以保证学生能够有良好的学习环境和训练条件。但在现实中，部分学校对体育教学和训练设施的投入有限，难以满足广大师生运动的需要。

2.2 部分学生身体素质不达标

随着社会经济的发展，人们的物质生活水平得到持续的改善。部分高中生在溺爱中长大，缺乏独立自主的精神和基本生活技能，加之高中阶段学习任务重、压力大，部分学校和老师不重视体育运动，导致学生体育锻炼不足。在此情况下，高中生的身体素质不容乐观，中长跑教学难度也变大了。另外，高中阶段学生正处于青春期，身体机能逐渐发育成熟，但是由于受外界因素和自身心理原因影响，导致高中生不喜欢参加体育锻炼，使学生对参加体育活动的愿望不断降低。

2.3 教学模式创新不足

传统的中长跑教学模式和方法比较落后，导致教学方法创新不足。在新课改背景下，如何构建新型的中长跑课堂教学体系成为广大一线教师研究探讨的重点内容之一。尽管一些体育教师对中长跑的教学模式进行了探索和创新，但是教学效果仍不尽如人意，导致学生难以发挥中长跑运动的优势，学生的身体素质和心理素质难以得到提高。

3 高中体育中长跑项目训练重点分析

高中开展学生中长跑运动应该从很多方面着手提高训练质量和训练效率。教师应结合自己多年的实践教学经验，对中长跑训练方法进行分析研究，加强对学生的体能训练。这不仅能有效保证学生水平的有效发挥，也能为学生以后从事其他体育运动奠定基础。具体来说，中长跑项目的训练技巧主要有以下几个方面。

3.1 加强速度训练

高中阶段学生的中长跑训练的方法不断更新，所以竞技水平也在不断提高，学生的中长跑成绩差异不断缩小，导致各个学校的中长跑竞争更加激烈，所以，做好速度训练对提升学生中长跑能力具有实际意义。从生理学的角度分析，高中阶段的学生神经系统一般表现为兴奋和抑制迅速过渡的阶段，同时骨骼中肌肉附着点更靠近关节，也是增长最快的时期，这个阶段也被称为增长速度敏感期，在此阶段，如果没有对学生进行良好的神经支配，那么就无法实现有效的耐力锻炼。教师在进行中长跑的训练时，应加强速度训练，提升学生中长跑的耐力，这也能对学生提升中长跑成绩和未来发展奠定良好的基础。另外，体育教师还要充分考虑高中生的心理特点，重点关注学生动作的完成速率和步频，合理选用不同训练方式和方法，保持一定数量、强度适中的速度训练，确保学生始终以精神饱满的状态进行中长跑运动。

3.2 加强力量训练

在实际教学中，部分体育教师及学生认为中长跑运动与力量无关，可事实并非如此。学生在进行中长跑时，需借助力量素质来维持一种前进的力量，同时由于学生在进行中长跑时肌肉长时间处于紧张状态，容易出现疲劳现象，影响中长跑效果。因此，力量是提升中长跑运动耐力的基础和保证，在中长跑运动的培养过程中，教师应该采取措施，增强学生的力量和耐力，提升训练成绩。部分高中的课程设置主要以文化课为主，往往忽视对学生的中长跑训练，导致部分学生在中长跑运动之后，感觉到两腿乏力、头晕目眩，部分体力不足的学生甚至感到浑身乏力，这说明其缺乏有效的力量和耐力训练，因而有必要对学生开展有针对性的力量训练。在进行力量训练时，应采用多种训练方法，如重复练习、静力拉伸、离心收缩等。在训练期间可选用间歇训练，也可采用循环训练，根据学生自身身体状况，选择适当的力量训练内容。采用间歇和循环训练可以增强学生力量，为学生的中长跑运动打下基础，提供充足的代谢能量。进行周期性练习时，应结合不同阶段肌肉工作特点安排强度和运动量。比如学生的腿部力量还不够大，可加强腿部训练，常见的是全蹲、半蹲和跨步跳的方法；
上肢力量不足时可增加前臂与肩胛部肌肉群力量锻炼；
腹部力量不够时，则需要加强腹肌训练；
腿部力量不够的可练原地高抬腿。通过上述手段来加强肌肉力量，从而提升身体的平衡能力，提高动作质量。

力量训练不是一朝一夕的事情，需長时间坚持，反复培养，但这样的培训常常是枯燥的，极易使学生感到厌倦，影响训练效果。此外，有些学生没有认识到体能训练对体育的重要作用，很容易将其当作一种负担而忽视。鉴于这种情况，体育教师在教学过程中可安排学生参加一些趣味性强的培训，比如负重越野、台阶跳、蛙跳等力量训练，同时在力量训练期间重视专业指导，从而有效激发学生训练的兴趣，提升学生的竞争意识和身体素质。

3.3 实施耐力训练

中长跑运动以耐力为核心。耐力训练的种类比较丰富，比如有氧代谢能力、有氧和无氧混合代谢能力等，为使其更好地适应现代社会发展需求，教师必须适当地增加耐力训练，加强学生的耐力培养，以此提升学生的体能，提高学生的中长跑成绩。在实际训练中，体育教师可带领学生参加中长跑比赛、骑自行车之类的活动增强学生的耐力，使学生在整个运动过程中始终保持一定的速度，同时注意让学生的心跳频率始终保持在150 次/ 分钟左右，促使学生身体新陈代谢的正常进行。另外，教师还可结合不同项目特点，设计有氧练习内容，让学生能够掌握正确的锻炼技巧，同时可将游戏和耐力跑训练整合在一起，增加训练乐趣。教师还需要注重培养学生的团队意识和合作精神，鼓励学生主动学习、积极配合、勇于挑战。例如，组织学生参加倒计时跑比赛，可设置“封锁线穿越”场景，把定时器放在学生的目的地，设定好时间，铃声响表示所在的地区会受到封锁，学生要经过一段时间才能通过封锁线到达安全的场所。这样就使学生能够集中精力，集中注意力，同时也能增强他们对环境的适应能力，培养良好的意志品质和顽强的毅力。通过这一具体情境，保证学生集中精力投入体育活动中，增强耐力，提高身体素质，培养其团队协作精神。

4 高中体育中长跑训练的注意要点

4.1 设定适当的训练负荷

随着中长跑训练水平的不断提高，高中生中长跑训练负荷不断增强，如果在日常长跑训练中不加以科学地规划和训练，势必会影响运动成绩的提高。因此，对学生中长跑训练强度、负荷刺激到底多大较为合适也是人们非常关心的一个问题。如果过度地开展刺激训练，会使运动损伤增多，甚至出现伤后恢复不良等情况。同时受到过大负荷的刺激会使学生过早疲劳。在实际工作中发现，许多优秀中长跑运动员都存在着不同程度的疲劳现象，这不仅会严重地降低其技术动作质量，而且还会直接影响到运动员比赛时的正常发挥。虽说可以早出成绩，但对运动员未来的发展会造成不良后果。一般而言，负荷刺激过大时，学生会产生疲劳，出现身体机能下降，甚至引起疾病；
负荷刺激太小，则会影响学生训练水平、运动成绩，不利于培训目标的实现。因此，在加强学生中长跑项目训练时，需要以学生的身体健康为基础，重视训练强度的调节，这样才能确保青少年学生或者中长跑运动员始终拥有较好的身体素质，从而达到预期的目标要求。

4.2 训练前做好充分的准备活动

为了保证训练效果和比赛时快速有力地奔跑，一般需要学生在中长跑前做好良好的心理准备和充分的体能准备，因此，在中长跑运动开始前，学生一般需要开展多种多样的热身准备活动。充分的热身准备可减少运动对肌肉造成伤害，调动身体组织和器官活动，刺激机体中枢神经系统，增强生理机能。学生在热身过程中，要坚持循序渐进原则，运动速度先慢后快，不可一开始就动作太快、太用力。如果身体处于过度疲劳状态，则不宜做任何热身准备活动。

热身准备活动一般包括呼吸、心率、脉搏等几个方面内容。准备活动可以分为两类，即一般性與专业性。一般地讲，如果没有足够的身体储备就会出现各种问题，而专业的准备活动则能有效缓解疲劳，提高身体素质。就中长跑运动而言，技术动作是否得当是确保学生人身安全的首要因素。因此，教师应加强学生的身体训练，尤其是柔韧性练习。对于某些刚参加运动的新生而言，应该在教师引导下，适当培养中长跑运动技能，同时不断摸索和总结，经过多次培训，总结经验，提升自身运动技能，避免因动作不规范而造成伤害。

4.3 注重身体素质

就中长跑运动而言，肌肉和关节系统是完成各项动作的基本保证，同时良好的柔韧素质又为其他运动项目提供良好的保障。运动者若没有这些身体素质要求，那么训练时就难以具备良好的技巧，也容易造成训练时的损伤。因此，身体素质对中长跑运动员起着非常重要的作用。高中生在进行中长跑训练时既要加强身体的一般训练，又要重视专项素质训练。教师在训练中要经常检查学生的身体状况，特别要对一些常见伤病加以关注，加强关节韧带及柔韧性练习。此外，还应该做好预防伤病的工作，避免因运动而出现各种疾病。开展训练时教师应让学生根据所选锻炼项目及特点，结合自身条件，选用适合自己的装备加以防护，例如护腕及护膝。如果不能很好地掌握这些防护措施的话，就会影响到运动员的安全与健康。实践表明，在中长跑运动及其训练的过程中，运动者肩部、肘关节，膝关节，腕关节、脚踝等部位易造成伤害，因此，学生在训练中应针对性地保护这些区域，以避免锻炼时受伤，在练习中要保持正确的姿势，避免因过度劳累导致受伤。教师要对训练场地上的设施、工具进行检验，对发生故障的设备，要及时进行修理，保证设备完好，降低器材对人员造成伤害。另外，还要改善训练环境和设备的维护保养，保证良好的训练条件。培训期间，教师要严格要求学生不要携带对身体有伤害的东西。

5 结语

总之，高中阶段的中长跑训练对提高学生身体素质有很大帮助，同时也为我国高素质人才的培养奠定坚实的基础。高中体育教师应结合学生的特点和身体素质情况，制订合理的训练计划，通过各种行之有效训练手段，合理地选择训练方式，正确掌握训练要点，不断提升学生的中长跑能力。

参考文献：

[1] 马强. 高中体育教学中的中长跑训练要点分析[J].体育画报，2022（16）：173-174，177.

[2] 唐力. 高中体育教学中的中长跑训练要点分析[J].电脑爱好者（电子刊），2021（6）：456-457.

[3] 王中根. 高中体育教学中有效开展中长跑训练的策略探究[J]. 数码设计（上），2019（10）：353-354.

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